Cómo mejorar la composición corporal sin dietas ‘milagro’ ni ‘operaciones bikini’

ESPECIAL, may. 20.- Con la llegada del calor proliferan como setas los métodos que prometen “perder grasa” sin esfuerzo y usan como herramienta de reclamo el ejercicio físico o su escasez. Paradójico, pero sucede. Aparecen ofertas de todo tipo que dan como resultado el cóctel peligroso del entrenamiento: rapidez, poco esfuerzo y cambio corporal. Las marquesinas se llenan de carteles anunciando los supuestos resultados que “podríamos” conseguir si adquirimos sus productos o servicios. Encontramos frases de tipo: “Pierde grasa”, “consigue un six pack [abdominales definidos]”, “luce cuerpazo en verano”. Asistimos a un bombardeo de publicaciones milagro, y las redes sociales se convierten más que nunca en un escaparate de fotos de “antes y después”. Juegan con nuestra insatisfacción, mientras hacen negocio a través de generarnos falsas expectativas y de compararnos de forma dañina. Si algo repito en estas fechas es que los que venden operación bikini no hacen operación bikini. Hacen caja mientras usted se siente mal. Su cuerpo es un aliado, no un enemigo. Comprenda cómo funciona, dejará de gastar tiempo y dinero.

Así somos

Estamos formados por masa grasa, muscular, ósea y agua. Esta es nuestra composición corporal, puede ser modificada, pero no de cualquier forma, ni en todas las personas por igual. Somos diferentes fisiológicamente, además, tenemos contextos distintos y, por tanto, no reaccionamos al ejercicio de la misma manera. Alguien puede medir y pesar lo mismo que usted, pero podría tener más grasa corporal y menos músculo. Esto podría conducir a diferentes problemas de salud.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes (agua, grasa, masa muscular y ósea) es variable y dependería de diversos factores como la edad o el sexo, entre otros. La masa libre de grasa podría ser mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, y disminuye posteriormente en adultos. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con el paso de los años y es mayor en las mujeres, especialmente cuando llega la etapa de la menopausia, en la que cesa la producción de estrógenos.

Las zonas “conflictivas”

“Mira, lo he comprado y probado todo. Me he machacado a ejercicio y la barriga no se va”, reconoció una de mis clientas, Carmen, que a sus 48 años, se había convertido, según ella, “en una adicta a probar todo tipo de sistemas de entrenamiento por zonas, con tal de eliminar la grasa de su abdomen”. La cintura, piernas, glúteos y tríceps (parte posterior de los brazos) son zonas donde podemos almacenar grasa. Existen múltiples métodos no respaldados por la ciencia que prometen hacer desaparecer esos puntos concretos de acumulación a través de realizar ejercicio localizado. “Explícame cómo quema grasa el cuerpo y por qué esto [señalando a su abdomen] sigue aquí. También está en mis cartucheras. Haz cualquier entrenamiento”, me pidió.

La grasa, tal y como admiten las investigaciones, se almacena predominantemente en adipocitos, en varios depósitos en todo el cuerpo. El adipocito es la célula se encuentra en el tejido adiposo, pero este no es el único tipo celular presente en el tejido adiposo, ni siquiera el más abundante. También hay células madre, preadipocitos, macrófagos, neutrófilos, linfocitos y células endoteliales. El incremento del tamaño de los adipocitos, del número, del tipo de linfocitos y macrófagos infiltrados está estrechamente relacionado con las enfermedades del síndrome metabólico (es el nombre de un grupo de factores de riesgo entre los que se incluye el exceso de grasa abdominal, colesterol, resistencia a la insulina e hipertensión, entre otros).

La localización de la grasa puede ser un predictor de enfermedades. Tenemos dos tipos, visceral y subcutánea: especialmente el aumento de la visceral —aquella que recubre los órganos— se asocia con un mayor riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. Por su parte, la grasa subcutánea es aquella que podemos pellizcar, lo que normalmente conocemos como michelín. Ésta debe convertirse en ácidos grasos libres para poder pasar a la sangre e ir después donde se necesite. Todos los ácidos grasos libres están a un latido de distancia, independientemente de donde provengan, del lugar donde sean necesarios. Imagine que una va a realizar una obra que requiere ladrillos y todos debieran pasar por la central antes de colocarse donde quiere. Daría igual que el lugar donde se fabriquen esté cerca o lejos de la construcción donde se van a utilizar. Ocurre lo mismo con la grasa subcutánea. A través de la lipolisis, los triglicéridos existentes en la grasa subcutánea liberan ácidos grasos que pasan al torrente sanguíneo, de ahí́ al corazón y desde este, donde se requieran.

Mito: hacer muchos abdominales reducirá su grasa

“Entonces… ¿hacer 100 abdominales no me ayudará a eliminar la grasa?” , preguntaba preocupada Carmen. Durante el ejercicio, los ácidos grasos libres son usados como combustible y pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no de la zona específica que se está trabajando. “Con lo que trabajar zona media, sin machacarla, desafiándola, puede hacer que esté más fuerte, pero no reducir su grasa localizada”, respondí.

Se han realizado investigaciones en las que se deja ver que los ejercicios por zona corporal específica no afectan a la grasa subcutánea de esa zona concreta. Entre ellos, una revisión publicada recientemente admite: “El entrenamiento muscular localizado no tuvo ningún efecto en los depósitos de tejido adiposo específico, es decir, no hubo reducción de puntos, independientemente de las características de la población y del programa de ejercicio”.

Dicho esto, la grasa la necesitamos para vivir, es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No deja de ser el almacén de la energía que requerimos predominante durante la mayor parte del tiempo y actividades. Existe un margen de oscilación saludable, por encima del cual aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y el riesgo de muerte prematura, pero también por debajo. En las mujeres, un porcentaje de grasa demasiado bajo provoca, principalmente, la cascada hormonal que acaba derivando en la amenorrea o pérdida de la menstruación; mientras que en los hombres puede haber problemas también de carácter hormonal que afectan al correcto funcionamiento de todo el organismo, también al rendimiento deportivo y a la recuperación.

Entrenamiento de fuerza

“Mi metabolismo se ha vuelto lento”, me dijo Laura con cara de preocupación al conocernos el primer día. “Desconozco qué ha pasado, pero todo lo que como, se queda dentro y antes no me sucedía”, me reconoció. El metabolismo, tasa o ritmo metabólico, es la cantidad de energía total gastada por el cuerpo. Todo lo que hace el organismo (por ejemplo, respirar, los latidos del corazón…) requiere determinada cantidad de energía. Esa cantidad es diferente en cada persona. Laura y otra mujer pueden tener el mismo entrenamiento, alimentarse de forma idéntica y pesar lo mismo, y aun así, perderían grasa de forma distinta. Tenemos metabolismos diferentes.

Autores como Crosgrove y Rasmussen en su libro Diseño de programas de entrenamiento (2021) señalan que el mayor porcentaje del metabolismo total (60-70%) procede de la tasa del metabolismo en reposo (TMR), a veces descrito como el gasto de energía en reposo, la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo y sus funciones básicas en un entorno templado en reposo total, es decir, sin actividad. El entrenamiento de fuerza aumenta nuestro músculo magro. Cuanto más tengamos, más rápido funcionará nuestro metabolismo en reposo. Los músculos son nuestro quemador natural de grasa. Esto significa que el entrenamiento con pesas ayudará a elevar nuestro metabolismo —consumir más calorías—, lo que podría implicar una reducción de la grasa y mejora de la composición corporal, tal y como admite la investigación publicada por la revista Sports Medicine.

De la teoría a la práctica:

1. Conózcase. El número que marca la báscula en kilos no le dirá qué porcentaje de su cuerpo está compuesto por grasa y masa muscular; si podrá hacerlo un escaneado de absorción de rayos X dual (DEXA) o una impedancia bioeléctrica. Los datos deberían ser interpretados por un especialista como un dietista- nutricionista, médico endocrino o del deporte. Hacer ejercicio bien implica individualización, planificación y orden. Si su objetivo es mejorar la composición corporal acuda a un graduado en Ciencias del Deporte para prescribir un entrenamiento que se ajuste a sus circunstancias, tanto vitales (contexto) como de salud.
2. Combine ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. Los efectos en la composición corporal se han estudiado en el metaanálisis publicado por la revista Frontiers in Inmunology. Encontraron que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza combinados serían lo más beneficioso para mejorar la composición corporal y el estado inflamatorio en personas que padecen sobrepeso y/o obesidad. Las intervenciones que compaginan el entrenamiento aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga provocarían efectos que podrían ser superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa magra y aumentar la aptitud cardiorrespiratoria. El ejercicio aeróbico provocaría cambios en la capacidad aeróbica, los perfiles de lípidos y aumentaría la sensibilidad a la insulina. Además, particularmente en adultos que padecen obesidad, puede conducir a una disminución de la producción de leptina (una hormona involucrada en la regulación del peso corporal), lo que a su vez contribuye a una reducción de la acumulación de tejido adiposo. También aumenta los niveles de hormona del crecimiento y adiponectina, que desempeñan un papel en la reducción de la grasa abdominal y la circulación de ácidos grasos libres. El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de cambiar las propiedades metabólicas del músculo esquelético. Provoca un aumento de la masa corporal magra que a su vez, influye en aumentan la tasa metabólica en reposo.
3. Si entrena fuerza, priorice ejercicios que muevan grandes grupos musculares (sentadillas, lunges o zancadas; press – empujón-, pull – tirón).
4. HIIT (high-intensity interval training) implica periodos cortos de actividad intensa (pedalear, por ejemplo), inmediatamente seguidos de periodos de recuperación. Una revisión publicada por Obesity Reviews tuvo como objetivo comparar los efectos de los intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos que padecían sobrepeso y obesidad. Su conclusión fue que el HIIT y MICT muestran una eficacia similar en todas las medidas de composición corporal. Los estudios sugieren que el HIIT puede ser más eficiente —ya que su realización conlleva menos tiempo y podría provocar más adherencia— en aquellas personas que desean comenzar un programa destinado a la perdida de grasa.
5. Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los adultos deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.

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