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Nutrición en el mar

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Nutrición en el mar

LN Marisela Avilés Rodríguez.* Nutrióloga. E-mail: lnmar81@hotmail.com

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El pescado es parte importante dentro de una dieta sana, equilibrada, le proporciona al cuerpo proteínas, pocas calorías, calcio, omega 3. Los pescados grasos se nombran azules, como el atún; pescados blancos o sin grasa como la merluza y semigrasosos como el bacalao. Una mejor forma de prepararlo para obtener sus beneficios son horneados a las finas hierbas o prepara una ensalada de verduras para acompañarlo. Los azules se recomiendan asados o a la plancha porque su grasa hace que no se resequen, así obtendrás un alimento delicioso y jugoso sin que se eleve su aporte energético. Los pescados de agua salada y los de agua fría(atún, caballa) por lo general tienen más grasa que los de agua dulce o agua menos fría.

El hígado, el músculo y los órganos sexuales son las partes en donde más se acumula este nutrimentoy el contenido varía entre .7 y 15%.Los mariscos, coinciden con los pescados en su bajo contenido graso entre .5 y 2% en moluscos. En los crustáceos su contenido fluctúa entre 2 y 5%. En los pescados y mariscos abundan los ácido grasos poliinsaturados como el ácido graso omega 3 y omega 6, llamadas grasas buenas, ya que las primeras ayudan a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares además de disminuir factores de riesgo como niveles alto de colesterol y/o triglicéridos en sangre. Indispensables para desarrollo físico e intelectual, forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por eso benefician en el embarazo, lactancia y en la infancia. Ayuda a regular la presión arterial, así una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión.El consumo de colesterol no debe excederse de 300mg al día. Los mariscos y algunos pescados tienen colesterol en gran concentración, por eso se recomienda comerlos sólo una vez al mes y una ración no mayor a 60grs, tomando en cuenta que el resto del mes consumes otros alimentos que lo contienen como el huevo, carnes rojas y productos lácteos.

Son ricos en calcio. Una lata de sardina, escurrido 70 grs contiene 210mg parecido al que aporta una vaso de leche de 200ml.

Los peces marinos también son fuente de yodo, necesario para el funcionamiento de tiroides. A pesar de que los peces viven en agua salada tienen poco sodio. Los mariscos son fuente rica en flúor, mantiene dientes sanos, previene pérdida de calcio en huesos.

La ración de consumo recomendada es de 100grs de pescado de dos a cuatro veces por semana.

*Licenciada en Nutrición. Egresada de la Universidad de Navojoa.

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