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¿Cómo planear tus menús de la semana?

ARTÍCULOS DE NUTRICIÓN

LN Marisela Avilés Rodríguez.* Nutrióloga. E-mail: lnmar81@hotmail.com

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La guía básica para hacerlo dentro de una alimentación correcta es el plato del bien comer, herramienta sencilla y práctica para alimentarse.

Se clasifica en tres grupos de alimentos:

Verduras y frutas: éstas aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color, textura a la dieta.

Es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas y de estación.

Cereales: principal fuente de energía así que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este grupo incluye arroz, pan, trigo, avena y maíz. Se recomienda consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.

Leguminosas y alimentos de origen animal: grupo que aporta proteínas. Entre las leguminosas encontrarás: frijoles, lentejas y habas.

Los alimentos de origen animal aportan proteínas pero también aportan grasa saturada, por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato.

Recomendaciones:

  • Incluye por lo menos un alimento de cada grupo, ya sea en el desayuno, la comida o la cena.
  • Varía lo más posible los alimentos de cada grupo.
  • Come lo suficiente, come para satisfacer tus necesidades de acuerdo a tu edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.
  • Utiliza tu imaginación para crear combinaciones saludables.
  • Asegúrese que el tiempo de preparación, sabores, costo del menú sea adecuados, tanto para quien prepara la comida como para el que comerá.
  • Organice el menú en forma semanal para hacer la lista de compras.
  • Revise que diariamente haya dos verduras en la comida como mínimo.
  • Incluye pescado mínimo dos veces por semana.
  • Prepara sopa de verduras con leche descremada dos veces por semana.
  • Una o dos veces por semana el platillo principal no tendrá carne o huevo; se recomiendan leguminosas (frijol, garbanzo, lentejas, habas, etc.).
  • Prefiere las tortillas de maíz para acompañar la comida.
  • Poner al menos dos jarras de agua; una natural y otra de fruta.
  • Consume fruta como postre.
  • No coloques salero en la mesa.
  • Arregla la mesa con flores, mantel, un ambiente agradable.
  • Come acompañado, si es posible en familia.
  • Refrigera la comida en envases individuales para llevar, en caso de que algún miembro de la familia coma en el trabajo o en la escuela le será de gran utilidad.

¡Disfrute su comida!

Licenciada en Nutrición. Egresada de la Universidad de Navojoa.

 

 

 

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