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Para el control de peso: Incluye todos los nutrientes

ARTÍCULOS DE NUTRICIÓN

LN Marisela Avilés Rodríguez.* Nutrióloga. E-mail: lnmar81@hotmail.com

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Es importante antes de llevar un plan de alimentación conocer a qué grupo pertenece cada alimento, así como la cantidad a ingerir.

Carbohidratos: tienen calor calórico de 4 kilocalorías por gramo. Ejemplo: productos de grano, vegetales, cereales como arroz, maíz, trigo, avena, las frutas y azúcares refinados (postres, golosinas chocolates, pan dulce conservas, éstos últimos ofrecen muy pocos beneficios nutricionales.

Las proteínas. Tienen un valor calórico de 4 kilocalorías por gramo. Su consumo diario correcto es del 20 al 25%. Ejemplo:

Vegetales: leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, etc.

Animales: carne de res, aves, pescado, quesos descremados y huevos.

Grasas: tienen un valor calórico de 9 kilocalorías por gramo. Su contenido diario correcto es del 15 al 20%.

Saturadas: generalmente sólidas a temperatura ambiente.

Animales: embutidos, carne grasosa, lácteos grasosos, crema, mantequilla

Monoinsaturadas: líquidas, semisólidas como el aceite de oliva, aguacate

Poliinsaturadas: líquidas como la grasa del pescado

Agua: consumo diario recomendado de 8 a 12 vasos diarios de agua simple. Éste produce sensación de bienestar, hidrata toda la piel, ayuda a eliminar las toxinas y productos de desecho.

Fibra: deben consumirse de 15 a 20 gramos al día. Se encuentra en granos integrales, fruta sy verduras. Evita el estreñimiento. Evita formación de divertículos en el colon, controla niveles de colesterol, triglicéridos en sangre y reduce el riesgo de padecer cáncer.

Vitaminas.

Vitaminas C, se encuentra en cítricos, fresa, chile y frutas en general.

Vitamina A/betacarotenos: en encuentra en frutas y verduras color naranja, amarillas y rojas: melón, zanahoria, durazno, betabel, verduras de hoja verde intenso como las espinacas, acelgas, y brócoli.

Vitamina E: se encuentra en productos animales como huevo, hígado y vegetales como en los granos enteros.

Vitaminas del complejo B: se encuentran en granos como el arroz, maíz, trigo y en pescados, carne, vísceras, etc.

Para Bajar de peso:

  • Nunca saltarse una comida,
  • No dejar pasar más de 6 horas entre un alimento y otro,
  • Planear seis comidas al día; tres fuertes y tres bocadillos,
  • Tomar agua,
  • Caminar de 15 a 39 minutos al día sin agitarse,
  • Medirse con su ropa, es el mejor indicador de que se está eliminando grasa corporal.

Para mantener peso:

  • La pérdida de eso rápida es de agua, la pérdida lenta es de grasa.
  • Conforme más se ha bajado, el estancamiento es más prolongado, pero es cuando se pierde más grasa y se refuerza los huesos y músculos.
  • Los kilos bajados y las medidas disminuidas varían según la constitución de cada persona. Algunas reducen pronto, otros tardan más, depende del metabolismo, trabajo y estilo de vida diferentes.
  • Uno debe reducir peso lentamente, bajar rápidamente puede producir alteraciones metabólicas que resultan perjudiciales y hacen recuperar lo perdido. El síndrome del yo-yo produce más lesiones que la misma obesidad (daño muscular, óseo y cardiaco).
  • El cambio sostenido en el estilo de vida y actitud ante ella, son el secreto del éxito y esto incluye el ejercicio físico diario.

No te desesperes, se requiere paciencia, consistencia y perseverancia. No existen dietas milagrosas, ni medicamentos mágicos.  Para bajar de peso y triunfar en la vida se requiere inteligencia y control emocional.

Licenciada en Nutrición. Egresada de la Universidad de Navojoa.

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